Fight or Flight and Rest and Digest
Ziel eines sportlichen Trainings ist es, genau diese Effekte zu provozieren. Man versucht die Homöostase willentlich aus dem Gleichgewicht zu bringen, um eine spätere Superkompensation mit Verbesserung des Leistungsniveaus /der Belastbarkeit zu erreichen. Dazu ist während der Belastung ein Übergewicht des Sympathikus nötig, welcher vor allem bei Aktivitäten des Körpers erregt wird, welche nach außen gerichtet sind, z.B. körperliche Arbeit, Flucht, Stressreaktionen und Training. Daher wird der Sympathikus auch kurz mit „fight or flight“ umschrieben.
Sein Gegenspieler, der Parasympathikus, welcher mit „Rest and digest“, umschrieben wird, dominiert bei nach innen gerichteten Aktivitäten. Diese sind z.B. Essen, Verdauen, Ausscheiden und Regenration. Seine Aufgabe besteht darin, nach einer Belastung z.B. in Form von Training, schnellst möglich in den „Regenerationsmodus“ umzuschalten, um Energiespeicher, welche während der Belastung aufgebraucht wurden, wieder aufzufüllen und somit die Superkompensation einzuleiten.
Wie man merkt, ist ein schnelles und effektives Umschalten vor der Belastung zu einer sympathischen und das schnelle Umschalten zu einer parasympathischen Lage nach einer Belastung Grundvoraussetzung für einen gesunden Organismus und damit für sportlichen Erfolg. [1]
Unterstützen kann man diesen Prozess, indem man den Parasympathikus stimuliert und den Organismus somit in eine parasympathische Lage versetzt. Dabei scheint es durch Manipulationsbehandlungen (HVLA-Techniken) eher zu einer Stimulation des Parasympathikus zu kommen, während es im Rahmen von Mobilisationsbehandlungen eher zu einer Stimulation des Sympathikus kommt. Muskuläre und myofasziale Releasetechniken bewirken ebenfalls eher eine Stimulation des Parasympathikus. [1]
Da Manipulationen eher schwer bzw. nicht selbst anwendbar sind, werden wir uns in diesem Artikel auf myofasziale Releasetechniken und Mobilisationen beschränken und schauen, wie wir diese in unserem täglichen Training möglichst gewinnbringend einbauen können.
Warm-up
Zur Vorbereitung auf eine sportliche Leistung ist ein Warm-up sinnvoll. Darunter versteht man alle Maßnahmen, die vor einer sportlichen Belastung – sei es Training oder Wettkampf – der Herstellung eines optimalen psychophysischen und koordinativ-kinästhetischen Vorbereitungszustand, sowie der Verletzungsprophylaxe dienen. [2] Beim Warm-up unterscheidet man in einen allgemeinen und in einen speziellen Teil. Im Mittelpunkt des allgemeinen aktiven Aufwärmens, z.B. in Form des Warmlaufens, steht die Erhöhung der Körperkerntemperatur und Muskeltemperatur, sowie die Einarbeitung bzw. Vorbereitung des kardiopulmonalen Systems auf Leistung. [2] Das spezielle Aufwärmen soll den Körper auf die spezifischen Belastungen der Sportart bestmöglich vorbereiten, es ist eine Fortsetzung des allgemeinen Teils.Um den Organismus in eine sympathische Lage zu versetzen, eignet sich vor allem der spezielle Teil des Warm-ups. Nach der gründlichen Erwärmung im allgemeinen Teil ist man nun in der Lage mit Mobilisationen den Sympathikus zu stimulieren. Im Sinne der Symphatikusaktivierung versteht man unter Mobilisation endgradige Bewegungen, welche rhythmisch intermittierend ausgeführt werden. Dies können spezifische oder funktionelle Bewegungen sein (z.B. langsame tiefe Squats), als auch rhythmisches Dehnen, sowie Pendelübungen.
Cool Down
Ebenso wichtig wie ein gut abgestimmtes Warm up, um maximale Leistung abrufen zu können, ist das Cool Down, um Regenerationsprozesse und somit die Superkompensation einzuleiten. Unter Cool Down versteht man alle Maßnahmen, die den Organismus nach einer Belastung, Anspannung und Leistung wieder in den Zustand der Entlastung, Entspannung und Ruhe versetzen und auf diese Weise einen wichtigen Beitrag zur psychophysischen Regeneration des Sportlers leisten. [2] Um den Parasympathikus zu stimulieren eigenen sich besonders myofasziale Techniken mit einer Foam Roll, statisches Dehnen und Yoga.Literatur
[1] Schmidt, Tobias. (2009). Das vegetative Nervensystem und Sport. Deutsche Zeitschrift für Osteopathie, 2009 (4), 20-22. [2] Weineck, Jürgen. (2010). Optimales Training. Balingen: Spitta Verlag.